筋トレをはじめるに当たって、最初のハードルとなるのが「トレーニングメニューを決める」ことです。

効率よく結果を出すためには「自分専用のトレーニングメニューを組むこと」がポイントになります。

自宅筋トレでのメニュー選定ポイント

トレーニングプログラムの基本は、「強度」「量」「頻度」の3要素です。

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【補足】解説画像や動画は、後日追記します。

トレーニング強度

筋肉を成長させるためには、適切な強度である必要があります。

「筋トレは、8回反復できる重さでやること」という言葉を聞いたことがあるはずです。8回反復できる重さというのは、「80%1RM」と表現されます。

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【補足】RM(レペティション マキシマム)とは、最大反復回数のことです。80%1RMとは、「1回だけ持ち上げられる負荷の80%」という意味になります。

筋肉が最も効率よく成長(筋肥大)するのは、80%1RM(8回反復できる負荷)です。60%1RM(20回反復できる負荷)で筋肥大させるというのは、精神的ストレスが大きくなりますので現実的ではありません。

自宅での自重トレーニングを考える際、この「トレーニング強度」というのが、いちばんの問題点となります。

トレーニング量

筋肉を成長させるためには、一定以上のトレーニング量が必要です。

トレーニング量とは、1セットの回数とセット数のことを指します。筋トレに効果的な「トレーニング強度」は決まっていますので、1セットの回数は「5~18回(理想は8~10回)」が基本となります。

セット数は3セット以上が基本です。

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【補足】2セットと3セットのトレーニング効果には、大きな差があります。

トレーニング初心者の場合は、「1種目あたり1~2セット」からはじめ、慣れてきたらセット数を増やしていくことをおすすめします。

トレーニング頻度

筋肉を成長させるためには、「トレーニング」「栄養」「休養」の3要素が必要です。3要素のひとつでも欠けていれば、トレーニング効果を得ることはできません。

筋トレをすると、タンパク質の合成が高くなります。
この状態は48~72時間ほど続きます。

「筋トレは2~3日おきにやるのが良い」とされている理由がここにあります。

自宅筋トレでのトレーニング種目

筋トレの効果を得るコツは、基本的な種目を正しく行うことです。

鍛えるべき部位は「下半身」「胸」「背中」の筋肉

筋トレ初心者が、最初にやるべきことは「大筋群を鍛える」ことです。

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【補足】大筋群とは、比較的に体積の大きな筋肉のこと。

大筋群は、特に重要な働きをしている筋肉です。

腕や足先を動かす動作であっても、体幹周辺の大筋群が支えることによって動作が可能となっています。実際には「大筋群のエネルギー消費の方が大きい」場合も少なくありません。

身体の上下や前後の大筋群をバランス良く鍛えることで、スポーツ動作や日常生活動作が改善されます。バランスが崩れると、姿勢が悪くなったり、怪我の原因になったりもしますので注意が必要です。

スクワット

スクワットは、主動筋として大腿四頭筋(太もも表側の筋肉)、補助筋として大殿筋・中殿筋・小殿筋(お尻の筋肉)やハムストリング(太もも裏側の筋肉)が刺激される種目です。

  1. つま先を外に向けて立つ。
  2. 膝と股関節を曲げて、腰を落とす。
  3. スタートポジションに戻る。

単純な種目に感じられるかもしれませんが、奥の深い種目でもあります。

たとえば、膝が前に出るフォームでのスクワットは「膝関節スクワット」と呼ばれ、表側の筋肉が刺激されやすくなります。

反対に、お尻を突き出すようなフォームでのスクワットは「股関節スクワット」と呼ばれ、裏側の筋肉が刺激されやすくなります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、主動筋として大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)、三角筋前部(肩の筋肉)が刺激されるトレーニング種目です。

  1. 肩幅よりもやや広いスタンスで、身体を一直線にする。
  2. 胸が床に触れるまで体を下げる。
  3. 体を押し上げて、スタートポジションに戻る。

「腕立て伏せ」という名称から、腕のトレーニングだと勘違いしている人も少なくありません。しかし、腕立て伏せは「大胸筋(胸の筋肉)のトレーニング」です。

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は、広背筋(背中の筋肉)や上腕筋(上腕の筋肉)を鍛えられるトレーニング種目です。逆三角形のシルエットを作り出すのが広背筋です。

  1. バーを順手でつかむ。
  2. 肩から膝までが一直線になることを意識しながら引き上げる。
  3. スタートポジションまで戻る。

自宅での自重トレーニングで、最も「実施する場所に困る」のが懸垂(チンニング)です。しかし、懸垂のトレーニング効果は非常に高いものですので、可能であれば実施して欲しい種目となります。

一週間のトレーニングメニューとは?

筋トレメニューを行う上でのポイントについて解説していきます。

トレーニング種目の順番

トレーニング種目が決まったら、種目の順番を決めていかなければいけません。種目の順番は「どこを重点的に鍛えたいのか?」によって変わってきますので、人によって変わってきます。

例えば、「胸の筋肉を発達させたい」のに、胸の種目をトレーニング終盤に配置したら、体力や集中力の点から「満足なトレーニングができない」ことになりますよね?

胸を重視しているなら、胸の種目を最初に。背中を重視しているなら、背中の種目を最初に。という順番が大切です。

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【補足】「複合関節動作→単関節動作」という原則もありますが、筋トレ初心者向け、自宅での自重トレーニングメニュー解説ですので割愛します。

トレーニングを分割する

「筋トレのために確保できる時間が短い」「種目数が増えてきて、筋トレがストレスに感じる」のであれば、トレーニングを分割することをおすすめします。

上記で説明してきたトレーニング種目であれば、スクワット・腕立て伏せ(プッシュアップ)・懸垂(チンニング)の3種目ですので、3セット行ったとしても計9セットのトレーニングメニューですので問題にならないかもしれません。

しかし、トレーニングを継続していくうちに、「肩も鍛えたい」「腹筋も鍛えたい」などの理由から、次第にトレーニング種目が増えてくるはずですし、「1日5~10分程度のトレーニング時間にしたい」と考えることもあるはずです。

例えば、「月曜日は下半身(スクワット)」「水曜日は胸(腕立て伏せ)」「金曜日は背中(懸垂)」や、「月曜日と木曜日は下半身」「火曜日と金曜日は胸」「水曜日と土曜日は背中」などのように分割することができます。

具体的な一週間のメニューについて

筋トレメニューのスケジュールに関する、具体的な2パターンについて解説していきます。ライフスタイルや続けやすさを考慮して参考にしてみてください。

【プランA】全身のトレーニングを週2回

  • 月曜日:下半身・胸・背中
  • 火曜日:休養日
  • 水曜日:休養日
  • 木曜日:下半身・胸・背中
  • 金曜日:休養日
  • 土曜日:休養日
  • 日曜日:休養日

【プランB】3分割のトレーニングを週6回(1部位週2回)

  • 月曜日:下半身
  • 火曜日:胸
  • 水曜日:背中
  • 木曜日:下半身
  • 金曜日:胸
  • 土曜日:背中
  • 日曜日:休養日

トレーニング頻度の基本は、「1部位につき週2~3回」になることです。上記は、あくまで「筋トレ初心者向けのトレーニングスケジュール」ですので、慣れてきたらアレンジを加えていってください。

【まとめ】筋トレ初心者が守るべきポイント

トレーニングの基本は、「強度」「量」「頻度」を意識しつつ、大筋群を中心として全身をバランス良く鍛えることです。

  • トレーニング「強度」「量」「頻度」を意識する。
  • 鍛えるべきは「下半身」「胸」「背中」の筋肉。
  • トレーニングメニューを分割することも考える。

自宅筋トレ(自重トレーニング)、最大のデメリットが「強度不足になりやすい」ことです。もし、「部位に対するトレーニング種目を変えても20回以上できてしまう」のであれば、ウエイトトレーニングへ移行することをおすすめします。