プロテインを飲んだ後に、下痢をしてしまうことはありませんか?

原因が分からないと「プロテインによる副作用だ」と考えてしまうものですが、プロテインは食品ですので副作用はありません。体調が悪くなった(下痢をしてしまった)のであれば、含まれる栄養素に問題があります。

プロテインで下痢をしてしまう原因とは?

プロテインで下痢をしてしまうのは、プロテインの原料となっている食品が体質に合っていないためです。

ホエイプロテインには乳糖が含まれる

ホエイプロテインには、乳糖が含まれています。

プロテインと言えば「タンパク質のサプリメント」ですが、原料(牛乳)を加工する過程で全ての糖質や脂質を除去できているわけではありません。

牛乳で体調が悪くなる体質である場合は、ホエイプロテインでも体調が悪くなってしまう可能性は否定できません。

日本人には乳糖を消化することができない人が多い

日本人は、乳糖を消化できない人の割合が多い民族です。

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人は、ホエイプロテインを飲んでお腹を壊してしまう可能性が高くなります。決して「プロテインによる副作用」ということではありませんが、乳糖を避けることを心がけてください。

乳糖を分解できない(消化できない)体質のことを、乳糖不耐症といいます。

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【補足】乳糖の消化能力には個人差があります。「自分は乳糖不耐症ではない」と思っている場合であっても、ホエイプロテインによって下痢をすることがあります。

消化されなかった乳糖は、腸内細菌によって分解される

牛乳に含まれている糖質(乳糖)は、ガラクトースとグルコースがつながった二糖類です。乳糖不耐症である場合、乳糖を分解するラクターゼが少ないか、欠損しているために消化不良を起こしてしまいます。

乳糖を分解吸収できないために、下部小腸や大腸まで達した乳糖は、腸内細菌によって分解され、発酵しておならの原因になったり、下痢や腹痛を起こしてしまう原因となってしまいます。

食品であるため、原料に対するアレルギーには注意

プロテインによって体調が悪くなるのは、プロテインの副作用ではなく、原料との相性によるものです。

サプリメントは食品、副作用は考えられない

プロテインとは、タンパク質のサプリメントです。

原料(牛乳や大豆など)から糖質や脂質などを除去した食品であるため、薬にあるような副作用は考えられません。

しかし、牛乳でお腹を壊してしまう人はホエイプロテインでお腹を壊してしまう可能性がありますし、大豆アレルギーである場合はソイプロテインを摂取するべきではありません。

また、普段は問題のない食品であっても、体調が悪かったり疲れているタイミングでの摂取によって反応してしまうケースがあります。もし、アレルギーが起きてしまった場合は、可能性のあるものをいったん中止するべきです。

ホエイやカゼインは牛乳、ソイは大豆由来

多種多様なプロテインが販売されていますが、プロテインの原料は、大きく「牛乳」と「大豆」に分類することができます。

  • 牛乳由来:ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
  • 大豆由来:ソイプロテイン
  • その他:エッグプロテインなど

乳糖不耐症であれば、乳糖の含まれない(含有量の少ない)WPIホエイプロテインであれば問題ありません。しかし、原料自体にアレルギーがある場合は、そのプロテインを避けるようにしてください。

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【補足】ホエイプロテインは、WPC(ホエイ・プロテイン・コンセントレイト)とWPI(ホエイ・プロテイン・アイソレイト)に分けることができます。WPCとWPIの違いは「タンパク質の純度」です。

食品である以上、食品アレルギーの可能性がある

プロテインは食品ですので、副作用はありません。

しかし、食品ですので使用している原料によっては、通常の食事と同様のアレルギー反応を起こすこともあります。特に、牛乳や大豆はアレルギーの原因になり得る食品ですので、心当たりがあるのであれば注意してください。

下痢にならないための対策方法について

乳糖不耐症であっても、乳糖さえ含まれていなければ牛乳由来のプロテインを使用することができます。

体質に合った食品由来のプロテインを選ぶこと

乳糖不耐症や牛乳アレルギーであれば、ソイプロテイン(大豆プロテイン)。大豆アレルギーであれば、ホエイプロテイン(もしくはカゼインプロテイン)を使用していくことをおすすめします。

しかし、同じタンパク質量であっても、原料の違い(アミノ酸組成や含まれる栄養素の違い)によって、その効果には違いがあります。「筋肉をつけたいからホエイプロテインを飲みたい」と考えることもあるはずです。

  • ホエイプロテイン:免疫機能の強化など
  • ソイプロテイン:動脈硬化を防ぐなど

「どちらが優れている」という訳ではありませんが、吸収速度や原料特有の効果なども考慮する必要があります。

乳糖不耐症であればWPIホエイプロテイン

「乳糖不耐症だけどホエイプロテインを摂取したい」場合であれば、WPIホエイプロテインを選ぶべきです。

WPIホエイプロテインには、乳糖不耐症であっても「下痢をしにくい」という特徴があります。WPCホエイプロテインに比べ、多少値は張りますが、乳糖不耐症であってもホエイプロテインを活用できるのは大きなメリットになります。

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【補足】ホエイプロテインには、「消化吸収が早く、アミノ酸組成が優れている」という特徴があります。簡単にいってしまえば「筋肉になりやすい」ということです。

基本は食事、プロテインはあくまで補助であること

プロテインは、効果的なサプリメントですが、栄養摂取の基本は「あくまで食事」です。食事管理が疎かになっていては、いくらサプリメントを摂取しても、十分なトレーニング効果を得ることはできません。

食事を充実させた上で、プラスアルファの栄養補助として、プロテインなどのサプリメントを活用していくようにしましょう。

【まとめ】ホエイプロテインで下痢をするならWPIを選ぶこと

乳糖不耐症であれば、タンパク質純度の高いWPIホエイプロテインがおすすめです。ソイプロテインなどの選択肢もありますが、アミノ酸組成の優れているホエイプロテインを活用しない手はありません。

  • 日本人には乳糖を代謝できない人の割合が多い
  • 副作用ではなく、体質に合っていないだけ
  • 原因物質が含まれていないものを選ぶこと

乳糖不耐症は、アレルギーではありません。「乳糖(ガラクトースとグルコース)を分解する酵素(ガラクターゼ)を持っていないのが乳糖不耐症」ですので、食物アレルギーとは別問題だと考えてください。