炭水化物(糖質)の摂取に関しては、専門家の中でも意見の分かれている問題だ。このブログで結論を出すつもりはない。

ここでは、ぼく自身の考えをまとめていくことにする。

筋トレにおける炭水化物摂取のメリット

現時点では、炭水化物(糖質)の摂取がプラスになると考えている。

筋肉の成長(筋肥大)のためにプラスになる

トレーニング後、GI値の高い糖質とタンパク質を同時に摂取すると「筋肉の成長を促す」ことができる。

これは、筋肉内のエネルギーが不足しているタイミングで分子量の小さな糖質(単糖類や二糖類)を摂取すると、インスリンの作用によって「糖質とアミノ酸がすみやかに筋肉に運ばれる」ためだ。

「せっかく運動をしたのに、砂糖を摂取したら太ってしまうのでは?」と考えてしまうかもしれないが、このタイミングでのインスリンは、脂肪合成に働きにくいことが確認されている。

筋肉の成長にはオーバーカロリーが必要!?

筋肉を成長(筋肥大)させるためには、オーバーカロリーである必要がある。

アンダーカロリーでは、スムーズな筋肥大は起こらない。太りたくないから「カロリー制限をした上で筋トレをする」というのでは、(ある程度までであれば)筋肥大が起こらないわけではないが、すごく非効率で時間のかかる方法となる。

そもそも、炭水化物(糖質)をカットしつつオーバーカロリーにするのは、すごく難しく苦痛をともなう。炭水化物を抜いた分のカロリーをタンパク質と脂質だけで補うのは、現実的ではないのだ。

トレーニング直後の糖質摂取は筋肥大にとってプラスに働く

炭水化物(糖質)は、「インスリンの分泌を高めて体脂肪を増やす」とされている。しかし、インスリンの作用を上手に利用すれば、筋肥大を促す効果が大きい。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、増えた糖質を細胞に取り込むためにインスリンが分泌される。取り込まれた糖質は、筋細胞か脂肪細胞へ送り届けられ、筋肉のエネルギーとして蓄えられたり、体脂肪として蓄えられることになる。

  • トレーニングによって枯渇していた筋肉内のエネルギーが満たされる。
  • アミノ酸がスムーズに届けられることで、筋肥大に対してプラスに働く。

過剰な炭水化物(糖質)は体脂肪を増やしてしまう可能性が高いが、タイミングと摂取量にさえ注意していれば「トレーニング効果を最大限にする」ためには必要不可欠な栄養素でもあると言える。

筋トレにおける炭水化物を抜くメリットとデメリット

炭水化物を抜くメリットとデメリットについて。

除脂肪のペースが脂質制限よりも早い

糖質制限ダイエットは、ダイエット(除脂肪)ペースが速い。短期間でダイエットをする必要があるのであれば、糖質制限ダイエットが効果的であることに間違いはない。

エネルギーを持っている栄養素は、PFC(タンパク質、脂質、糖質)であるため、体の材料となるタンパク質を最優先に考えるならば、「カロリー制限とは、脂質制限か糖質制限」のいずれかだ。

糖質制限に即効性があるのは確実なこと。しかし、長期的なダイエットであれば、糖質制限と脂質制限との間に「大きな優位性はない」ということも確認されている。

筋トレの質が低下してしまうのは避けられない?

過度な糖質制限は、トレーニングの質を下げてしまう。筋トレとは速筋繊維を刺激する無酸素運動であるため、筋トレのエネルギー源は糖質に依存しているためだ。

持久的なトレーニングであれば糖質制限をしていてもトレーニングの質は下がりにくい。持久力(有酸素運動)においては、脂質と糖質の両方をエネルギー源として使用できるためである。

しかし、最大筋力を発揮させることで筋肉を成長させる筋トレでは、糖質が枯渇していることが致命的な欠点となってしまう。

このことからも、「短期間ダイエット」という条件を外せるのであれば、筋トレダイエットにおける糖質制限の優位性は決して高いものではない。

セロトニンの分泌が下がるために不機嫌になる

糖質制限におけるデメリットのひとつとして、「機嫌が悪くなる」などの精神面への影響がある。これは、糖質が低下することによって「セロトニンの分泌が低下するため」だと考えられている。

特に、女性に対する影響が大きい。

女性の場合、男性と比べてセロトニンの分泌が低い傾向にある。セロトニンとは、心理的ムードをよくするホルモンであるため、セロトニンの分泌が低下することによって「不機嫌になる」ということになる。

炭水化物を食べるべきか?抜くべきか?

結論はでていないが、ぼくが炭水化物を摂取している理由。

筋トレは無酸素運動であること

筋トレは、糖質をエネルギー源として使用する無酸素運動。

一定以上の筋トレに取り組んでいるのであれば、糖質が必要となる。糖質が不足すると、「最後の数回が上がらなくなる」ため、トレーニング効果が低下する。

糖質は敵にすることも味方にすることもできる

糖質は、摂取方法や摂取タイミングによって敵にも味方にもなる。

トレーニング直後に摂取すれば、速やかなエネルギーチャージと、筋肉にアミノ酸を届ける手助けとなるし、就寝前に摂取すれば体脂肪を増やしやすい。

短期間でのダイエットを計画しているのであれば

短期間でのダイエットを計画しているのであれば、糖質制限を避けて通ることはできない。カロリー制限とは、糖質を制限するか? 脂質を制限するか? のいずれでしかないため、即効性のある糖質制限は、効果的なテクニックとなる。

しかし、長期的な比較をすると、糖質制限と脂質制限の間に大きな優位差はない。

このことからも、筋トレ(無酸素運動)の質を保ちながらダイエットをするのであれば脂質制限、トレーニングの質が低下してしまうことを許容できるのであれば糖質制限が適していると考えられる。

【まとめ】筋トレと炭水化物のポイント

筋力トレーニングとは無酸素運動であるため、エネルギー源となる糖質を制限するのは良くない。しかし、ダイエットに対して即効性のある糖質制限は、筋肉量の減少をある程度許容できるのであれば、悪くない選択肢となる。

  • 筋トレの効果を最大限にするためには、炭水化物が必要
  • 炭水化物を抜くと、セロトニンの分泌が低下してしまう。
  • 自分の体調を考慮しつつ、慎重に判断すること

「トレーニングを優先するのか?」「除脂肪のペースを優先するのか?」によって、炭水化物(糖質)への認識は変化するものだ。体調を考慮しつつ、「納得」して悔いのない選択をしてほしい。