ダイエットを成功させるためには、目標(ゴール)を明確にしておく必要があります。そして、立てる目標は「実現可能であること」が重要です。

明確な目標を持つこと

目標(ゴール)がなければ、やるべきことが定まりません。

ロールモデルになる画像を探す

まずは、ロールモデルとなる画像を探してください。

憧れの芸能人やモデルなど、「いつかはこうなりたい」と心から思える人の画像を見つけることが第一段階となります。

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【補足】ロールモデルとは、自分にとっての模範(手本)となる人物のことです。心から、「あの人のようになりたい」と思えることが重要です。

実現可能であることが前提条件となる

目標(ロールモデル)は、実現可能であることがポイントです。

フィットネス(筋トレやダイエットなど)によって、筋肉をつけたり、体脂肪を落としたりすることは可能です。しかし、生まれ持った手足の長さや頭の大きさを変えることはできません。

ロールモデルの選定は、自分に似た容姿であり、頑張れば到達できる目標であることが前提条件となります。

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【補足】ロールモデルは一人である必要はありません。部位ごとに「全体のバランスはこの人」「胸の形はこの人」などのように分けて探すことが現実的です。

目標体重や目標体脂肪率の決め方

体重や体脂肪率だけを目標とするのは、間違いです。

  1. 生まれ持った体型(手足の長さなど)
  2. スタイルにメリハリをつける筋肉バランス
  3. 多すぎず少なすぎない、適切な体脂肪率

人のスタイルは、生まれ持った体型に対して「メリハリのある筋肉バランス」と「適切な体脂肪率」によって形作られます。闇雲に体重や体脂肪率だけを減らしても、理想とされるスタイルにはなれません。

目標やダイエット期間は、適切であるか?

実現不可能な目標や短すぎるダイエット期間では、ボディメイクを成功させることはできません。

筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らしていくこと

正しいダイエットとは、筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らしていくことです。

過度な食事制限は、短期間で体重を減らします。しかし、ダイエット期間が短ければ短いほど(食事制限がきつければきついほど)、筋肉量が減ってしまうことを覚悟しておかなければいけません。

筋肉の減少は、「スタイルの崩れ」と「リバウンドのリスク」の直接的な原因となります。体重を減らすことができたとしても、ロールモデル(最終的な目標)からは遠ざかってしまいます。

体脂肪を減らす為に必要となる期間とは?

体脂肪を減らす為には、多くのエネルギーを消費する必要があります。

体脂肪を1kg減らす為に消費する必要のあるエネルギーは、9500kcalです。9500kcalよりも少ない数値で解説されている場合もありますが、それは20%の水分を含んだ「脂肪組織量」を対象として計算されているためです。

純粋に体脂肪を1kg減らしたいのであれば、9500kcalものエネルギーを消費させる必要があります。「3日で……」「1週間で……」などの短期間ダイエットが、いかに無謀であるかは、言うまでもありませんよね?

筋肉を成長させるために必要な期間とは?

筋肉を成長させるためには、ダイエット以上の時間がかかります。

トレーニングによって刺激を受けた筋肉は、短期間のうちに筋力が向上します。しかし、この筋力の向上は、筋肉が成長したためではありません。これまで使われてこなかった筋肉が使われるようになるためです。

これを、神経適応と呼びます。

神経系の適応でも対応できないと判断すると、筋肥大が起こり始めます。この段階に入るまでには通常1ヶ月ほどかかりますので、明らかな体型の変化を実感できるようになるまでには最低でも2~3ヶ月の時間がかかるという訳です。

一度のダイエットでゴールを目指す必要はない

数ヶ月間の筋トレダイエットだけで、目標とするスタイルに肉体改造するのは現実的ではありません。

まずは体脂肪を減らすことを優先させる

目的がダイエットであれば、体脂肪を減らすことを優先させてください。

基本的に、ダイエット(除脂肪)と筋肥大の両立は困難です。体脂肪を減らす為には「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にする必要があり、筋肥大のためには「消費カロリー<摂取カロリー」の状態にする必要があるためです。

ダイエット(除脂肪)と筋肥大とは、相反することなのです。

「筋肉をつける期間」と「体脂肪を落とす期間」に分ける

「筋肉をつけながら体脂肪を落とす」ことが理想です。

しかし、現実はそう甘いものではありません。「二兎を追う者は一兎をも得ず」の様な状態になってしまわないためにも、除脂肪と筋肥大は分けて考えることがポイントになります。

どちらを優先させるかは個人の自由ではありますが、正しいダイエットによって「体脂肪は減らせる」という成功体験を経験するためにも、当ブログでは「除脂肪(ダイエット)を優先させること」をおすすめします。

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【補足】体重が少なくダイエットの必要がない場合は、食事量を増やして筋肥大に集中することがポイントとなります。

標準体型から外れるほどにボディメイクは難しくなる

ボディメイクは、標準体型から外れるほどに難しくなっていきます。

程良く筋肉質で体脂肪の低いスタイルを目指すのであれば、そう難しいことではありません。しかし、誰の目から見てもボリュームのある筋肉を作るためには、正しい知識と継続する忍耐力が必要となります。

はじめから理想とするスタイルを目指すのではなく、段階を踏んでステップアップをしていくようにトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか?

小さな成功体験を積み重ねていくことで、「自分で体を変えていける」という自信がつきますので、長期的にみれは、理想とするスタイルへの近道になる可能性が高くなります。

【まとめ】ゴールを設定して進むべき方向を明確にする

目標が明確でなければ、ダイエットやボディメイクは成功しません。また、立てた目標は「実現可能」であることが前提条件となります。

  • 明確な目標(ゴール)を設定しなければいけない
  • 立てた目標は、実現可能でなければいけない
  • 一度のダイエットでゴールに到達できるほど甘くはない

「筋肉の成長には3ヶ月ほどかかるので、ダイエット期間も考慮すると約半年間のダイエット計画」「とにかく3kg痩せたいので、3ヶ月間で無理なく痩せるためには、28500kcal÷90day=317kcalのカロリー制限をする」など、目標やダイエット計画を立てる際には、実現可能である根拠を添えることがポイントになります。