ダイエット(除脂肪)には、食事制限が必要です。

しかし、闇雲に摂取カロリーを制限するだけのダイエットでは、体重を減らせたとしても体脂肪を減らすことは難しくなります。

正しいダイエット中の食事制限とは?

ダイエット中の食事制限には、「摂取カロリーを減らしすぎないこと」「PFCバランスを整えること」などの注意点があります。

食事制限における摂取カロリー

ダイエットとは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持することです。運動による消費カロリーというのは、「想像しているよりも、ずっと少ない」ものですので、多かれ少なけれカロリー制限が必要です。

では、どのくらいのカロリー制限をすればよいのか? 具体的な目安としては、「目標体重kg×30kcal程度」のカロリー制限をおすすめします。

「食べ過ぎじゃないの?」

そのように感じるのであれば、これまで「極端なカロリー制限を実施してきた証拠」です。極端なカロリー制限をすると「はじめは体重が落ちやすい」のですが、筋肉量の減少が大きくなります。

PFCバランスを整えることの重要性

食事制限というと、カロリー制限ばかりが注目されがちです。

確かに、ダイエットの大前提は「エネルギー収支の赤字を作り出すこと」ですので、カロリー制限をすることは間違いではありません。

しかし、カロリー制限の前に、「PFCバランスを整えられているのか?」を見直すことが先決です。PFCバランスとは「プロテイン(タンパク質)、ファット(脂質)、カーボ(糖質)」のバランスのことを指します。

ダイエットをするのであれば、以下のようなPFCバランスにする必要があります。

  • 目標摂取カロリーの10~20%を脂質
  • 体重1kgあたり1~2gのタンパク質
  • 残りのカロリーを糖質(炭水化物)で摂取
ワークアウトラボ

【補足】タンパク質の摂取量については、トレーニングをしないのであれば「体重1kgあたり1gほど」、トレーニングをするのであれば「体重1kgあたり1.5~2gほど」が基本です。トレーニング内容や体質によっても変化する数値となります。

頑張ってダイエットしているのに「なかなか痩せられない……」と嘆いている人の多くは、PFCバランスが崩れています。

特に、タンパク質が少なく、脂質と糖質が過剰である場合が多いですので注意してください。

食事のタイミングもポイントになる

同じ摂取カロリーであったとしても、栄養を摂取するタイミングによって「栄養の使われ方には大きな違い」が表れます。

たとえば、「これから活発に動く」前の食事であれば、ある程度のカロリーを摂取しても大丈夫です。しかし、「後は寝るだけ」というタイミングであれば、可能な限り無駄なカロリーを摂取しないことが基本となります。

また、トレーニングを組み合わせるのであれば、空腹状態でトレーニングをすると「筋肉の分解されてしまいます。トレーニング前には、消化の良いタンパク質と糖質を摂取しておくことが大切です。

カロリー制限、糖質制限、脂質制限などの違い

繰り返しになりますが、痩せるためには「エネルギー収支をマイナスに」する必要があります。これは、糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットなどでも違いはありません。

糖質制限ダイエットだから「糖質さえ我慢すれば好きなだけ食べられる」と考える人も少なくありません。しかし、それは間違いです。糖質制限ダイエットであっても、食べ過ぎれば確実に太ります。

ワークアウトラボ

【補足】同じ摂取カロリーであった場合、糖質制限には「短期間で効果が出やすい」という特徴があります。(※長期的には違いがありません)

食事制限だけのダイエットをおすすめしない理由

ダイエットの基本は食事制限です。
しかし、食事制限だけのダイエットはおすすめできません。

筋肉量の減少はリバウンドの原因になる

食事制限だけのダイエットは、筋肉量を減らします。

人間の体は、生命活動を維持するために「筋肉よりも脂肪の方が重要」だと判断してしまうためです。

筋肉は、人間の体における最大のエネルギー消費者です。筋肉量が減れば代謝量が減ってしまいます。代謝が落ちますので、当然、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

筋肉を刺激すると、長時間にわたって代謝量が増える?

筋トレなどの無酸素運動を行うと、長時間に渡って代謝が向上することが確認されています。運動による消費カロリーは微々たるものなのですが、運動後の消費カロリーが大きくなるのです。

ちなみに、「ダイエットといえば有酸素運動」だと考える人も少なくありませんが、有酸素運動によってエネルギーが消費されるのは、運動中だけです。有酸素運動の消費カロリーは「運動時間と比例関係」にあります。

食事制限と組み合わせると効果的な運動とは?

食事制限だけのダイエットでは、リバウンドしやすい体質になってしまいます。リバウンドしないためにも「筋肉量を減らさない運動」に取り組む必要があるのです。

ダイエットにおける筋トレの意味は「筋量を維持すること」

筋肉量を維持するための運動とは、筋トレです。

「別にムキムキになりたいわけではない」と思うかもしれません。しかし、ダイエット中の筋トレの意義は、あくまで筋肉量を減らさないことです。

そもそも食事制限(カロリー制限)をしていると、どんなに頑張っても「筋肉が大きく成長することはありません」。これは、筋肥大するためには「余剰カロリーが必要となる」ためです。

ダイエット目的であっても「有酸素運動よりも筋トレ」

「ウォーキングやジョギングをしているから筋肉量の減少は抑えられている」と考えているのでしたら、それは間違いです。

有酸素運動では筋肉量を維持することができません。

食事制限中に筋肉量を減らさないためには、「速筋が刺激されるような運動」が必要不可欠です。この速筋を効率的に刺激することのできる運動が「筋トレ」なのです。

【まとめ】痩せるための食事制限とは?

ダイエットを成功させるために、最も重要になるのが食事管理です。

  • 食事管理は、「適切なカロリー制限」「PFCバランス」がポイント
  • 食事制限だけではなく、運動を組み合わせること
  • 有酸素運動では筋肉量の減少をくい止めることができない

食事制限は大切です。しかし、減らしすぎればリバウンドしやすい体質になってしまいますし、必要な栄養素を確保することが難しくなります。