腹筋ローラーは、効果的な体幹トレーニング器具だ。

信じられないかもしれないが、腹筋ローラーだけをやっていれば「それなりのスタイル」になることも夢ではない。正しい使い方を学んで、トレーニングライフを満喫しよう。

腹筋ローラーの基本的な使い方について

腹筋ローラーは、使い方を間違えると「腰を痛めやすい器具」でもある。

ワークアウトラボ

【補足】説明画像と動画は、後日追記する。

膝をついた状態で転がす「膝コロ」のやり方

腹筋ローラーを購入して、最初にトライするべきは「膝コロ」である。膝コロとは、膝をついた状態から腹筋ローラーを転がすエクササイズだ。

  1. 床に膝を付けて腹筋ローラーをセットする。
  2. 腹筋ローラーを前方に転がしていく。
  3. 腹直筋を使って、腹筋ローラーを引き戻していく。

たったこれだけの動作で、腹直筋は強い刺激を受けることになる。

立った状態から転がす「立ちコロ」のやり方

「膝コロでは、刺激が足りない」と感じられるようになったら、「立ちコロ」にトライしてほしい。立ちコロとは、立った状態から腹筋ローラーを転がしていくエクササイズだ。

膝コロと立ちコロの負荷には、大きな違いがある。
くれぐれも、舐めてかからないようにすること。

  1. 立った状態から、前屈みになって腹筋ローラーをセットする。
  2. 腹筋ローラーを前方に転がしていく。
  3. 腹直筋によって腹筋ローラーを引き戻していく。

立ちコロができるような筋力があれば、腹筋が割れるために必要な筋力としては十分である。もし、立ちコロが10回以上できるようになっても腹筋が割れていないのであれば……。

  • 腹筋ローラーの使い方が間違っている
  • 腹部の皮下脂肪が厚すぎる

上記の2点を、見直してほしい。

膝コロから立ちコロへのステップアップには高い壁がある

同じ腹筋ローラーを使ったエクササイズではあるが、膝コロと立ちコロの間には「大きな違い」がある。膝コロから立ちコロへのステップアップには、細心の注意を払って取り組まなければいけない。

具体的には、膝コロで「10回3セット以上」が問題なくできるようになってからが、ステップアップに適した時期だと思う。可能であれば「15回3セット以上」を、目指してほしい。

この場合のセット間インターバルは、60秒ほどに設定すること。

腹筋ローラーの効果的な使い方とは?

「腹筋ローラーが効かない」と思っている人の多くは、使い方を間違えている。

ワークアウトラボ

【補足】もちろん、筋力があることによって「効かない」と感じている人もいるが、多くは「使い方を間違えている」ためである。

回数は5~20回の間に設定すること

筋肉を成長させるためには、80%1RM(限界でも8回しか反復できない負荷)でのトレーニングが適している。5回以下では神経系のトレーニングになってしまうし、20回以上では筋持久力のトレーニングになってしまう。

1セット20回を3セット以上のトレーニングを問題なくこなせるようになってしまうと「維持することはできても、成長させることはできない」ということになる。

理想は3セット!まずは1セットでも継続できること

上記でも軽く説明したが、筋肉を成長(筋肥大)させるためには、3セット以上のセット数が適している。これは、筋肉の成長には「80%1RM程度の負荷」と「ある程度の運動量」が必要となるためだ。

2セットと3セットの間には、大きな違いがある。

しかし、はじめて腹筋ローラーにチャレンジする(筋トレ初心者)の場合、週2~3回のトレーニングを1セットだけでも構わない。筋トレの効果には、ある程度の時間が必要となるため、まずは「続けられること」がポイントになるためである。

セット数を増やすのは、トレーニングの習慣化を達成できてからでも遅くはない。

週2~3回ほどのトレーニング頻度

「週2~3回のトレーニング頻度」というのには理由がある。筋肉は、疲労と回復を繰り返して強くなっていく。疲労させたら回復させる必要があるのだ。

筋肉が回復するためには、24~72時間を要する。

数値的には、「毎日トレーニングしても構わない」と感じられるかもしれない。しかし、24時間で回復できるということは、「24時間で回復してしまうくらいのトレーニングしかできていない」ということでもある。

正しい負荷と運動量が確保されていれば、週2~3回が限界になる。
続けたとしても「反復回数が落ちていく」のだ。

これらのことからも、週2~3回ほどしかできないトレーニングが「効率よく筋肉を成長させることができる頻度」ということになる。

腰、腕、背筋など、腹筋以外に効いてしまうのは?

腹筋ローラーは、「腰や腕、背中などに効いてしまう」という人も少なくない。

腹筋ローラーは体幹ローラー!?

腹筋ローラーは、腹直筋だけに負荷を与えるトレーニング器具ではない。腕や背中など、多くの筋肉が動員されるトレーニング器具であるため、「体幹ローラー」と呼んだ方が正しい。

多くの筋肉が動員されることには、メリットとデメリットがある。

メリットは、腹筋ローラーだけでも多くの筋肉を刺激できること。デメリットは、腹筋ローラーのトレーニングをすることによって他の種目を邪魔してしまう可能性があることである。

効いてしまうのはフォームが悪いか筋力が弱いため

腕や背中など、腹筋以外の筋肉に効いてしまうのは、「腹直筋と比べ、効いてしまう筋肉が弱いこと」と「腹筋ローラーのフォームが適切ではないこと」の2点が考えられる。

多くの場合、「効いてしまう筋肉が弱いこと」が原因となっている。腹筋ローラーのフォームが適切ではない場合、腰を痛めてしまう可能性が高い。

トレーニング種目の順番も考慮すること

他のトレーニングに腹筋ローラーを追加する場合には注意が必要となる。

腹筋ローラーで刺激される筋肉(体幹の筋肉)は、他のトレーニング種目でも動員されることが多い。腹筋ローラーを行ったことによって、他の種目を正しく実施できなくなってしまう可能性があるのだ。

トレーニング種目を組み合わせる場合、「どのトレーニングを重要視するのか?」を的確に把握し、組み合わせる順番を考慮する必要がある。

【まとめ】腹筋ローラーの使い方を把握すること

腹筋ローラーは、とても効果的なトレーニング器具である。
ただし、正しく使えなければ意味がない。

  • 膝コロから立ちコロへのステップアップ
  • 反復回数と運動量は、フォームと同じくらい大切
  • 種目の組み合わせ方には注意を払うこと

まずは膝コロで10回3セット以上(できれば15回3セット以上)を目指してほしい。立ちコロにチャレンジする場合は、十分な筋力が付いてからトライすることがポイントになる。